基礎代謝を上げてダイエット効果アップ!効率が良い筋トレ方法は何?


ダイエット
基礎代謝という言葉は、ダイエットにチャレンジしたことがある方なら一度くらいは聞いたことがあると思います。簡単にいえば、生物が生命維持のために何もしなくても消費されるエネルギーのことですが、きちんと基礎代謝のことを理解しておくといろいろと役に立ちます。

いくらダイエットをしても痩せないという方は、基礎代謝を上げることでダイエット効果がアップするかもしれませんぞ!ということで、今回は基礎代謝についてお勉強しましょう。

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基礎代謝を上げてダイエット効果アップ!

基礎代謝って何?

概要は前述しましたが、基礎代謝とは、呼吸・体温維持・内臓を機能させるなど、生命維持により消費されるエネルギーのことです。1日で消費されるエネルギーには、その他にも生活活動代謝・DITがありますが、基礎代謝が全体の約70%を占めると言われています。

消費エネルギーの種類
  • 基礎代謝:生命維持による消費エネルギー(約70%)
  • 生活活動代謝:活動・運動による消費エネルギー(約20%)
  • DIT:食事による消費エネルギー(約10%)
  • 年齢別の平均基礎代謝

    厚生労働省が報告している年齢別・男女別の平均基礎代謝は以下の通りです。基礎代謝の単位は「kcal/日」です。

    年齢男性女性
    18~29歳1,5201,110
    30~49歳1,5301,150
    50~69歳1,4001,100
    70歳以上1,2901,020

    出典:厚生労働省(日本人の食事摂取基準)

    基礎代謝とダイエットの関係

    ダイエットのためには、摂取エネルギーより消費エネルギーを多くすることがポイントになります。消費エネルギーの70%を占めるのが基礎代謝ですから、基礎代謝を上げることはダイエットに効果的であるといえます。

    基礎代謝は年齢とともに減少する傾向がありますので、意識的に基礎代謝を上げてメタボ体質にならないように気をつけましょう。

    効率が良い筋トレ方法

    基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やすことがポイントになります。筋肉の維持にはエネルギーが必要ですからね。筋肉量を増やすには、大筋群と呼ばれる大きな筋肉を鍛えるのが効果的です。

    個人的にオススメなのが「腕立て伏せ」と「スクワット」です。これを毎日もしくは1日おきに、無理せず続けられる回数だけ実施すれば、1ヶ月後にはかなりの筋肉がつきますよ。

    腕立て伏せで上半身を鍛える!

    、腕立て伏せ(プッシュアップ)は、胸など上半身の筋肉を鍛えます。腕立て伏せは意外とハードな運動ですので、慣れていないと肩・肘などに過度な負担をかけてしまうことがあります。以下の動画を参考にして、フォームに気をつけましょう。

    スクワットで下半身を鍛える!

    スクワットは、太もも・お尻など下半身の筋肉を鍛えます。スクワットはフォームによって効果が変わりますので、以下の動画を参考にして正しいフォームで行いましょう。

    まとめ

    今回は、基礎代謝を上げる筋トレ方法についてご紹介しました。筋トレは継続させることが大事ですので、最初は軽めで行うのが長続きの秘訣です。

    また、筋トレの後にウォーキング・ランニングなどの有酸素運動を行うと、脂肪の燃焼効率が上がるのでダイエット効果が高まります。余力があるときは、筋トレ⇒有酸素運動をセットで行ってみましょう!

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