身体によいと言われている豆乳ですが、牛乳と豆乳が並んでいたら、まだまだ多くの人が牛乳を選ぶんじゃないでしょうか。
ですが、豆乳はスゴイんです！個人的に豆乳ブームが到来しているということもあって、今回は豆乳の健康効果やアレンジレシピなどをご紹介したいと思います。
豆乳の健康効果
豆乳に含まれる成分と効果
豆乳に含まれる代表的な成分と期待できる効果は以下のとおりです。健康や美容にとっても効果的！
| 成分 | 効果 |
|---|---|
| 大豆タンパク質 | 大豆は「畑の肉」と言われるだけあってタンパク質が豊富。大豆タンパク質には中性脂肪やLDLコレステロールを減らす効果があります。 |
| イソフラボン | イソフラボンは体内で女性ホルモンと似た働きをするため更年期障害の軽減が期待できます。 |
| サポニン | サポニンは脂質の吸収を抑えることによって肥満を予防する効果があります。 |
| オリゴ糖 | オリゴ糖は腸内で善玉菌のエサとなるため大腸の働きが活性化し便秘解消効果があります。 |
| ビタミンB群 | ビタミンB群は脳の機能維持やストレス耐性向上の効果があるため肌荒れや吹き出物の予防につながります。 |
飲みすぎ注意！摂取量の目安は？
内閣府の食品安全委員会によると、1日で摂取する大豆イソフラボンの上限値は70～75mg/日が目安とされています。豆乳の種類にもよりますが、これはコップ1杯（200ml）程度で摂取できます。
大豆イソフラボンは納豆や味噌などの他の大豆食品からも摂取することになりますので、食生活によってはコップ半分（100ml）程度でも十分です。大豆イソフラボンを過剰に摂取するとホルモンバランスが崩れる恐れがありますので、ほどほどにしましょう。
無調整と調整の違いは？
成分の違い
無調整豆乳と調整豆乳は下表のとおり大豆固形分の含有率に違いがあり、これは日本農林規格（JAS規格）によって定められています。大豆固形分とは大豆から水分を取り除いたもので、無調整豆乳のほうが多く含まれています。
| 種類 | 成分 |
|---|---|
| 無調整豆乳 | 大豆固形分8％以上（大豆たんぱく質換算3.8％以上） |
| 調整豆乳 | 大豆固形分6％以上（大豆たんぱく質換算3.0％以上） |
味の違い
無調整豆乳は大豆固形分が多いだけあって、大豆本来の味が強いので多少のえぐみを感じます。一方、調整豆乳は風味などが調整されていますので飲みやすいです。
最初は調整豆乳がオススメ
無調整豆乳の方が健康成分が多いのですが、最初は飲みやすい調整豆乳がオススメです。慣れもありますので、まずは習慣づけるところから始めましょう。
苦手な人でも美味しく飲めるアレンジレシピ
調整豆乳でも「豆乳はちょっと苦手…」という方もいらっしゃいますよね。また、ずっとストレートで飲んでいると徐々に飽きちゃいます。そんなときには、豆乳にちょい足ししてアレンジしちゃいましょう。ちょい足しの場合は無調整豆乳でも美味しく飲めると思いますよ。
豆乳コーヒー
豆乳コーヒーは商品でも売られてますので相性はバッチリ。濃いめのコーヒーを使って1対1くらいで混ぜるのがちょうど良いと思います。お好みでハチミツや砂糖を入れましょう。
豆乳フルーツジュース
豆乳に100%フルーツジュースを混ぜると不思議なことにちょっとドロッとしたヨーグルトのような風味になります。アップルジュースがオススメですが、フルーツジュースなら全般的に合うと思います。これは本当に美味しいので騙されたと思って飲んでみてほしいです！
豆乳ココア
豆乳ココアも商品として売られてますね。豆乳を温めてココアを混ぜるホットがオススメです。ココアも健康効果が高いうえに満腹中枢を刺激してくれるのでダイエット食としてもピッタリ。その場合は、純正ココアのほうがベターですね。
豆乳チョコ
温めた豆乳にチョコを入れて溶かしながら飲むと寒い時期にピッタリなホットドリンクになります。写真では板チョコを使ってますが溶けやすい生チョコのほうがベターです。
まとめ
今回は、豆乳についてご紹介しました。私はいつも朝食は、牛乳・ライスミルク・ヨーグルトなどの飲み物を中心に軽めに摂っているのですが、豆乳もそのバリエーションの一つにしています。
豆乳はタンパク質が豊富でそれなりにお腹も膨らむので、忙しい朝にはピッタリだと思いますよ。
