大人になると運動する機会がどうしても減ってきちゃいがち。年齢を重ねるにつれて基礎代謝も減っていきますので、メタボ体質にならないように注意が必要です。
とは言えハードな運動は長続きしませんので、手軽な運動をこまめに継続していことが大事です。そんな中でオススメなのがウォーキング。今回はウォーキングを効果的に行うための基礎知識をご紹介します。
ウォーキングの効果
有酸素運動で脂肪燃焼
有酸素運動とは、外部から取り込まれた酸素を使って体内の糖質や脂肪を燃焼させる運動のことで、長時間継続して行うことで効果が発揮されます。脂肪燃焼だけでなく、内臓や心肺機能の強化・血行促進・脳の活性化の効果も期待できます。
有酸素運動の代表例は、ウォーキング・ランニング・自転車・水泳などがあげられますが、やっぱりウォーキングが最も手軽にできるのでオススメですね。ちなみに、ウェイトトレーニングなどの瞬発的な運動は、無酸素運動と呼ばれています。
ウォーキングの消費カロリー
ウォーキングの消費カロリーは、歩行速度・運動時間・体重によって変化します。消費カロリーは、以下のMETS法と呼ばれる方法で算出できます。
METS値は運動強度によって決められる変数で、ウォーキングの場合は歩行速度によって変化します。例をあげて計算してみましょう。
普通に歩く⇒ METS値：3.3(時速4.0km)・体重：50kgの場合
| 運動時間 | 消費カロリー |
|---|---|
| 30分 | 79kcal |
| 1時間 | 158kcal |
早足で歩く⇒ METS値：4.3(時速5.6km)・体重：50kgの場合
| 運動時間 | 消費カロリー |
|---|---|
| 30分 | 113kcal |
| 1時間 | 226kcal |
上記を見るとウォーキングの消費カロリーって思ったより低い…という印象を受けると思います。まぁ、ただ歩いてるだけなので当然といえば当然ですが、それだけ負荷が少なく手軽に継続していける運動だと思います。
ウォーキングの効果的な方法は？
目的にあわせて実施時間を設定しよう
「有酸素運動は最低でも20分以上継続しないと効果がない」というのはよく聞きますよねぇ。でも私が調べた限りでは、20分以上という時間にあまり根拠はなさそうですね。
ただ、ウォーキングは負荷が低いので、それなりに長時間やらないとカロリーは消費されません。なので、ダイエット目的であれば、30分～1時間程度は歩きたいところですね。
また、ウォーキングはダイエット効果だけでなく、ストレス解消などの効果も期待できますので、目的にあわせて無理のない実施時間を設定しましょう。
正しいフォームで歩こう
ウォーキングを効果的に行うにはフォームも大切です。簡単にいえば歩幅を広く取ってスピードを上げるのがポイントなのですが、詳しくは以下の動画を参考にしてください。普段歩くときにも意識すると効果がありますので是非実践してみましょう。
朝ウォーキングがオススメ
ウォーキングする時間帯は人によって異なると思いますが、大まかには「早朝」or「夕方～夜」になると思います。ライフスタイルによってやりやすい時間帯を選べば良いと思いますが、個人的には朝ウォーキングがオススメです。
引き締まった朝の空気の中でウォーキングすると体が活性化して活動的な気分になりますよ。時間があまり作れない場合は、通学・通勤時に1駅分電車に乗らずに歩いてみるのも良いですね。
ウォーキング前の筋トレで効果アップ
有酸素運動の前に筋トレを行うと、脂肪分解ホルモンが分泌されて脂肪が燃焼されやすい状態になります。余裕がある方は「筋トレ⇒ウォーキング」の順に行いましょう。
スマホアプリを活用しよう
ウォーキングは楽しく行うことが継続の秘訣。そこで便利なのがスマホアプリです。ルートの記録・カロリー計算・タイム測定など、無料でも多機能のアプリがいろいろとあります。
こういうアプリを使って実践記録を残しておくとモチベーション向上につながります。ちなみに私は「Runkeeper」というアプリを使ってます。「Runkeeper」は一部機能が有料ですが、無料版でも十分な機能を備えているのでオススメです。
ウォーキングの注意事項は？
水分補給をしよう
日差しが強い日などは熱中症のおそれもありますので、水分補給はしっかりと行いましょう。水分とともにミネラルも補給できるスポーツドリンクがオススメです。
暑さ・寒さ対策をしよう
暑さが厳しい夏場は、水分補給を行うとともに日焼けクリームなどの紫外線対策も行いましょう。
また、冬場は寒さで体が緊張していますので、ストレッチなどのウォーミングアップを入念に行ってからウォーキングするようにしましょう。
まとめ
今回は、ウォーキングの基礎知識についてご紹介しました。ウォーキングは誰でも気軽にできる運動なので、ライススタイルのなかに取り入れて継続的に行える運動だと思います。春季・秋季などの過ごしやすい季節は、ウォーキングをはじめるチャンスです。ぜひチャレンジしてみてください！
