筋肉痛の原因って何？早く治すための方法は？事前に予防する方法は？

先日、ボルダリングという壁をクライミングするスポーツに挑戦してみました。思った以上にハードだったんですが、案の定、翌日には全身が筋肉痛になりましたよ…。

2日間くらい身体を動かすたびにズキッ！ってな感じでしたよ。久しぶりに運動したので覚悟はしてましたが、もうちょと対策できた気がします。ってことで、今後のためにも、今回は筋肉痛の原因と治療法・予防法について調べてみました。

筋肉痛の原因は？

筋肉痛の原因はハッキリと分かっていませんが、以下のような事象が複合的に原因となっていると考えられています。

乳酸の蓄積

運動をすると疲労物質である乳酸が体内に発生します。運動後に筋肉が突っ張った感じになるのは、乳酸の蓄積により筋肉の収縮運動が阻害されているからです。

この乳酸が筋肉痛の原因となっているという説があるのですが、矛盾点があり信ぴょう性が薄いとも言われています。また、最近では乳酸を疲労の原因とするのは誤りであるという学者さんもいるみたいですね。

筋繊維の損傷

運動をすると筋肉を構成する筋繊維などの細胞が損傷し、それを修復しようとするときに炎症を起こします。最近では、この炎症が筋肉痛の原因となっているという説の方が有力視されています。

ちなみに、筋肉痛になりやすい運動は、筋肉が収縮方向とは逆方向に伸びながら力を発揮する運動（伸張性収縮、エキセントリック収縮）です。例えば「階段を下りる」「重い荷物を下ろす」などがそれに該当します。筋肉が重さに抵抗しているときには筋線維に大きな負荷かかるというイメージですね。

早く治すための方法は？

筋肉痛になってしまった場合、すぐに治すことは難しいのですが、以下の方法で痛みを軽減させることはできます。

アイシング

筋肉が炎症を起こして熱をもっている場合は、ひとまずアイシングして熱を鎮めましょう。炎症がひかない場合は、お風呂はシャワーなどで軽めにしたほうが良いです。

マッサージ

筋肉が突っ張った感覚がある場合は、マッサージすることで血行がよくなり疲労回復しやすくなります。炎症がひどくなければ、ぬるま湯のお風呂に浸かりながら優しくマッサージするのが効果的です。力が強すぎると逆効果になる場合がありますので注意してください。

十分な睡眠

何はともあれ寝れば治る！睡眠中は、疲労回復の効果があるだけでなく、身体の修復を促す成長ホルモンも分泌されるんです。

最適な睡眠時間は個人差があるといわれていますが、一般的に成人の場合は6時間～8時間が妥当だと言われています。

栄養を摂取

筋肉痛の回復ために効果があると言われている栄養を摂りましょう。代表的なものは、何はともあれ筋肉のもとになるタンパク質です。タンパク質はビタミンB1・B6と一緒に摂取すると効果がアップします。

そして、クエン酸・亜鉛には疲労物質である乳酸を分解してくる効果があります。また、亜鉛は普段の食生活でも不足しがちな栄養素ですので、積極的に摂取するようにしましょう。

上記栄養素を多く含んでいる食品は以下のとおりです。

• タンパク質：肉類、卵、大豆 など
• ビタミンB1：豚肉、たらこ、ウナギ など
• ビタミンB6：にんにく、まぐろ、かつお など
• クエン酸：レモン、グレープフルーツ、いちご など
• 亜鉛：牡蠣、はまぐり、レバー など

事前に予防する方法は？

筋肉痛を事前に予防するには、筋肉をしなやかな状態にすることが重要です。これにより、運動しても身体に大きな負担がかからなくなります。

毎日のウォーキング

やっぱり筋肉痛になりにくい人は、毎日適度に運動していますよね。そこで、一番手軽でオススメなのがウォーキングです。

ウォーキングは、身体にかかる負担もそこまで大きくないですし、脂肪を燃焼させる有酸素運動ですのでダイエット効果もあります。毎日30分～1時間程度のウォーキングが理想的ですね。

ウォーミングアップとクールダウン

運動前にストレッチしてウォーミングアップすると、固まった筋肉がしなやかになり身体への負荷が軽減します。怪我の予防にもなりますので是非実施しましょう。

また、運動後にも同様にストレッチしてクールダウンすることも筋肉痛の軽減に効果的ですので合わせて実施しましょう。

まとめ

今回は筋肉痛の原因と治療法・予防法についてご紹介しました。筋肉痛の痛みって、ある程度までなら「運動したな！」という心地よさを感じれるんですが、それを通り越してしまうとツライんですよねぇ。是非とも、今回ご紹介した内容を参考にしていただき、楽しくいい汗流しましょう！